Kao ljubitelji tenisa, dobro znamo koliko je zahtjevna ova lijepa igra fizički i psihički. Igrate li rekreativno ili profesionalno, pravilna prehrana ključna je za vašu izvedbu i osjećanje na terenu.
Mnogi tenisači ignoriraju ovo iznimno važno pitanje, fokusirajući se samo na treningama. U međuvremenu, prehrana i suplementacija mogu biti ključna prednost, da biste ostvarili svoj puni sportski potencijal.
Energetske potrebe tenisača
Počevši od osnova – tenisači su skupina sportaša koji troše ogromne količine energije tijekom treninga i utakmica. Igra na terenu uključuje stalno kretanje, brze promjene smjera, skokove i nagla bacanja lopte. Sve to stvara visoku potrošnju kalorija, koja doseže čak i 800-1000 kcal na sat!
Posljedično, većina profesionalnih igrača treba od 3000 do čak 5000 kcal dnevno kako bi uravnotežili svoje energetske potrebe. Naravno, pojedinačne vrijednosti mogu varirati ovisno o individualnim karakteristikama - težini, visini, dobi, spolu ili fazi treniranja.
Uravnotežena dijeta za tenisače
Uz tako visoku potrošnju energije, ključno je da tenisači svojim tijelima osiguraju ne samo pravu količinu kalorija, već i prave omjere osnovnih makronutrijenata.
Najvažnije je osigurati pravu količinu ugljikohidrata koji su glavno gorivo za mišiće tijekom igre. Oni bi trebali činiti 50-60% ukupnog unosa kalorija. A protein je neophodan za izgradnju i regeneraciju mišićnih tkiva, zato što njegov udio trebao biti 15-25%. Masti, koje daju rezervnu energiju, trebale bi pokriti 20-30% potreba.
Osim makronutrijenata, prehrana tenisača trebala bi biti bogata i mikronutrijentima – vitaminima i mineralima. Osobito su važni oni koji podržavaju energetski metabolizam, imunološki sustav te zdravlje kostiju i mišića. Među njima se ističu: vitamini B skupine, vitamin C, vitamin D, željezo, cink i kalcij.
Unatoč naporima da se održi uravnotežena prehrana, često se pokaže da opskrba nutrijentima samo iz hrane nije dovoljna da se potpuno opskrbi povećane potrebe organizma tenisača. Stoga pravilno odabrana suplementacija igra ključnu ulogu.
Osnovni suplementi koje koriste tenisači su:
- Multivitamin - pruža široku opskrbu vitamina i minerala
- Protein - podržava izgradnju i regeneraciju mišića
- Ugljikohidrati i elektroliti - nadoknada tekućine i elektrolita izgubljenih tijekom vježbanja
- Kreatin - povećava rad mišića
- Zakiseljavanje - pomaže u održavanju odgovarajućeg pH tijela
Naravno, individualna potreba za određenim sastojcima suplementacije može varirati ovisno o individualnim karakteristikama, fazi treninga ili zdravstvenom stanju sportaša. Zato je važno pridržavati se stručnih preporuka pri odabiru dodataka prehrani.
Strategija prehrane u sezoni i izvan njega
Također je važno prilagoditi prehranu i suplementaciju trenutnoj fazi sezone. Tijekom najintenzivnijeg razdoblja utrke, ključno je osigurati tijelu pravu količinu energije i hranjivih tvari kako bi se osiguralo kontinuirano napajanje mišića gorivom i podržala regeneracija.
S druge strane, tijekom pripremnog razdoblja, kada se je manje opterećenje treninga, možete malo modificirati svoju prehranu, lagano smanjujući sadržaj kalorija i fokusirajući se na kvalitetu proizvoda. Vrijedno je povećati udio povrća, voća i zdravih masti koje podržavaju anaboličke procese.
Bez obzira na fazu sezone, vrlo je važno održavati pravilnu hidrataciju organizma, posebice tijekom treninga i utakmica, kada intenzivno gubimo tekućinu i elektrolite. To vam omogućuje održavanje optimalne fizičke izvedbe i izbjegavanje negativnih učinaka dehidracije.
Zaključujući pravilna prehrana i suplementacija su važni elementi uspjeha svakog tenisača, bez obzira na razinu igre. Ovo je ulaganje koje će vam omogućiti da dobijete veliko zadovoljstvo od igre, podržavajući vašu izvedbu, regeneraciju i izgradnju prednosti nad vašim suparnicima. Stoga je vrijedno sustavno analizirati svoje individualne prehrambene potrebe i stalno poboljšavati svoje navike na tom području. Vaše tijelo će vam biti zahvalno na tome!
